倒走、蹲站、撞树、爬楼真的对老年人好?“名医大讲堂”专家:预防慢痛 运动训练要科学
时间:2016-12-28 13:58:54    点击次数:2445

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同仁康复医院黄澎主任为市民讲解“老年人慢痛治疗及科学运动训练”

 

跑步、跳广场舞、打太极拳等是中老年人喜闻乐见的运动方式,然而老年人的骨关节在退化,关节软骨逐渐变薄,加之老年人或多或少存在膝关节磨损、腰腿痛等症状,被运动“伤害”的情况比比皆是。如何健康地运动,运动损伤又该如何康复?日前,“无锡名医团”之“名医大讲堂”活动走进同仁康复医院,邀请黄澎主任为市民科普“老年人慢痛治疗及科学运动训练”。

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注意身体“零件”的老化

到了一定的年龄,人体的运动系统、心血管呼吸系统、神经系统、消化系统等都会发生改变。运动系统改变比如骨质疏松、肌肉萎缩、关节软骨退变。黄主任在讲座中说,骨骼的密度取决于施加在骨上的力,吃钙片、晒太阳、喝牛奶对于阻止老年人骨质疏松进展基本没什么作用,最好的方法是各种运动;软骨缺乏血供,损伤后很难再生,它的营养只取决于对软骨的加压和放松,但是过度挤压磨损也会损害软骨,引起各种关节痛;老年人还会发生肌腱和韧带退变,引起颈肩腰腿痛等。

除此以外,老年人的呼吸能力、心脏储备能力、血管储备能力下降,神经传导速度下降。消化系统、内分泌系统同样如此,没了年轻时强大的消化吸收能力,胰岛素在体内的敏感性下降,其他影响分解和合成的激素协调被打破等等。因此,老年人在运动的时候要充分考虑到这些不可逆的改变,加以调整。

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运动训练有程序

运动前要考虑气候、环境,雾霾天、高温天、冰雪天都不宜在室外运动,尽量在自己熟悉并能提供运动准备的场地运动,并准备护具、衣物、饮料等。

黄澎主任建议,做任何运动前都要进行20分钟以上热身运动。可以慢跑、做操来让全身热身,局部牵拉肌肉、肌腱韧带,活动关节。真正做运动时要考虑时间、强度、频率,充分考虑自己身体状态,量力而行,不一定每天都要运动,避免攀比。运动项目结束后尽量接着做大于10分钟的全身整理,让肌肉有个慢凉的过程,最忌讳立即停止运动。

运动后要在短时间内穿衣,避免受凉,保持衣物干燥,条件允许要换衣服,并去除运动中的支具护具。运动后胃肠道处于缺血状态,消化能力弱,至少40分钟后才可进食,最先补充的应是糖分和水分。运动后也不要立即冲澡,过半小时沐浴,水温适中。如有伤情及时就医。

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常见运动方式孰对孰错?

黄主任在讲座中分析了几个老年人常见的运动方式。很多老年人喜欢倒着走,倒走肌肉收缩方式和正常需要完全不同,对老年人其实没有好处。经常扭头扭身往后看反而对脊柱不好;蹲站训练腿脚也不正确。虽然关节软骨的营养在于对其的加压和放松,但这种挤压放松已经存在在日常生活的每个动作中了,任何额外增加的磨损对关节并无好处,如想训练肌肉力量可选择靠墙半蹲;同样的道理,爬山爬楼虽然对心肺功能好,但对膝关节的损伤也不容忽视,若想,采用游泳、慢跑、快走、骑自行车等其他方式增强腿脚力量更好;老年人撞树也很常见,这也是无道理的运动。肌肉的强壮依靠的是收缩,任何撞击拍打都是无意义的。

跳广场舞是相对较好的运动方式,但要注意运动前热身并在合适的环境中进行,不要影响他人;太极拳是中国传统的运动方式,最好由专业人员教授正确动作,看着别人依样画葫芦容易导致膝关节受损。

老年人慢痛切勿自行处理

老年人常见的一些慢性疼痛其实并非医学上规范的病理名称。比如腰肌劳损、落枕在医学上属于肌筋膜炎,“网球肘”、肩袖损伤多数是肌腱病,肩痛、膝关节痛、踝关节痛很多时候只滑膜炎,关节炎、老寒腿更常见于骨关节病……黄主任说,这些常见的慢性疼痛并非自己在家处理就能康复的。如果通过上述正确的运动方式还是不能缓解甚至有加重的症状,建议不要自己尝试吃药、理疗等医疗行为,而是要到医院让医生做正规的处理。

专家简介:

黄澎,主任医师、副教授,南京医科大学硕士生导师。中华医学会运动医疗专委会青年委员,中华医学会物理医学与康复分会青年委员,中国医师协会康复医师分会理事,无锡市医学会物理医学与康复分会主任委员。现任同仁康复医院脊髓损伤康复科、疼痛康复科主任。擅长中枢神经损伤与运动系统损伤后运动功能障碍的诊断与治疗,如偏瘫、脊髓损伤、脑瘫所致运动功能障碍康复。

门诊时间:每周二下午


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